Die motivation bringt dich in gang, die gewohnheit bringt dich voran

Wie häufig liest man die Sätze “Du brauchst unbedingt Routine in deinem Alltag”, “Sport ist wichtig für den Ausgleich” oder “Man muss sich Zeit dafür nehmen». In diesem Artikel beleuchte ich gemeinsam mit Lukas Müller, welche Kraft die Routine in einem hervorbringen kann und weshalb es sich lohnt regelmässig Sport zu betreiben. Des Weiteren erhalten wir einfache Tipps und Tricks, wie man Routinen noch besser in seinem Alltag aufbauen kann.

Die oben genannten Faktoren zu vernachlässigen, ist wie sein Kreditlimit zu überziehen … es funktioniert, es geht aber nicht lange gut. (Aus dem Interview mit Lukas Müller)

Das interview mit Lukas Müller

Danke Lukas, dass du dir die Zeit nimmst, diese Fragen zu beantworten und Einblick in deinen Alltag zu liefern. Wenn dich jemand auf der Strasse anspricht und dich fragt “Wer bist du und was machst du?” Was wäre deine Antwort?
Lukas: Sehr gerne Pascal! Ich helfe meinen Klient:innen dabei, ihre körperliche Fitness und Optik zu verbessern. Da Zeit die einzig wirklich begrenzte Ressource ist, konzentriere ich mich ausschließlich auf die effektivsten und effizientesten Werkzeuge und bringe sie zusammen mit der jeweiligen Person, Ebene für Ebene, in die Umsetzung.

Was treibt dich an und wieso hast du dich dafür entschieden, bewusst Unternehmer:innen zu unterstützen? Die Erfolge meiner Klient:innen erfüllt mich mit Freude… Wenn meine Klient:innen im Prozess spüren, dass Kraftsport und der zielorientierte Genuss auf der Ebene der Ernährung kein Nullsummenspiel sind. Ihnen zu zeigen, dass es nicht darauf ankommt möglichst viel, sondern eben das richtige zu machen. Kaum eine Industrie ist so voller Bullsh*t wie die Fitnessindustrie.  Sich dort mit einer hochwertigen Dienstleistung zu positionieren macht einfach Spaß. Warum habe ich mich neben den Leistungssportler:innen auch auf Unternehmer:innen spezialisiert? …Unternehmer:innen sind Athleten.

Genauso wie Leistungssportler:innen sind sie darin bestrebt, den Wirkungsgrad ihrer Lebensenergie, in einem bestimmten Gebiet, zu maximieren. Um in bestimmten Bereichen voranzukommen, sind Synergien essentiell. Eine zielorientierte Ernährung und ein leistungsfähiger Körper stellen dem eigenen System mehr Energie zur weiteren Investition bereit.

„Unternehmer ist jemand der sich immer in der Schwebe des Lebendigen halten sollte“ – Joseph Schumpeter 

Wer dir auf den sozialen Medien folgt, liest immer wieder folgende Sätze: «Progression ist eine Entscheidung” – kannst du diesen Satz einordnen und was du damit meinst?

• “Ich kann mich bei meinem Workload nicht fit halten”
• “Ich kann nur schwer abnehmen”

Wir limitieren uns durch unsere eigenen Einwände selbst.“Progression ist eine Entscheidung” ist quasi die selbsterfüllende Prophezeiung. Wir entscheiden uns gegen die Einwände und für die richtigen Handlungen. 

LUKAS MÜller

Lukas Müller ist Personal Coach für Athlet:innen und Unternehmer:innen. In seiner Tätigkeit begleitet er seine Athlet:innen auf dem Weg zu ihrer besten Version von sich selbst. Lukas hat bewusst das Zielpublikum von Unternehmer:innen. Denn häufig leidet unter einer hohen Arbeitslast der Sport als Erstes. Dies und seine Erfahrungen wollte ich mit ihm etwas genauer beleuchten.

Der Sport soll auf lange Sicht mehr Energie zurückführen, als zuvor investiert wurde. Das funktioniert aber nur, wenn die körperliche Anstrengung zur Routine wird.

Welche Schlüsselfaktoren zählen für dich zu einem erfolgreichen Berufsalltag? 
Die zur Verfügung stehende Lebensenergie durch Schlaf, Bewegung, Ernährung maximieren und durch klare Strukturen investieren. Die oben genannten Faktoren zu vernachlässigen, ist wie sein Kreditlimit zu überziehen … es funktioniert, es geht aber nicht lange gut.

Glaubst du, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Sport und dem (“erfolgreichen”) Business gibt? Wenn ja, wie und in welcher Form? 
Ich bin davon überzeugt, dass ein gesunder Körper mehr und nachhaltiger leisten kann.

Was sind deiner Erfahrung nach die grössten Herausforderungen für diese Personen im Alltag? und wie kannst du sie dabei unterstützen?
Worauf sie sich in ihrer Umsetzung konzentrieren sollen. Im digitalen Zeitalter sind die meisten Informationen zwar frei zugänglich, jedoch die Wenigsten von guter Qualität. Ich bringe meine Klient:innen mithilfe eines individualisierten roten Faden in die Umsetzung.

Welche Rolle kann oder sollte Sport da spielen? Geht es darum, dass nun alle mind. 5x / Woche ins Gym müssen oder wie schätzt du dies ein?
Absolut nicht.

Ich habe teilweise Klienten, die nur zwei mal die Woche eine sehr effektive Trainingseinheit im Gym absolvieren und damit sehr gute Fortschritte erzielen. Das Trainingspensum muss immer an den jeweiligen Kontext angepasst und somit realisierbar sein.Der Sport soll auf lange Sicht mehr Energie zurückführen, als zuvor investiert wurde. Das funktioniert aber nur, wenn die körperliche Anstrengung zur Routine wird.

Kennst du da auch den wissenschaftlichen Stand, weshalb das sinnvoll ist? Beziehungsweise, weshalb es sich lohnt, diese Zeit bewusst zu investieren? 
Die Vorteile wirken auf mehreren Ebenen: neuronal, hormonell, sogar das Skelett an sich, profitiert und das Risiko für Osteoporose oder Knochenbrüche im Alter sinkt signifikant.

Es gibt inzwischen eine schiere Menge an Metastudien, welche verifizieren, dass sich Sport positiv auf die Lebensqualität und Lebenserwartung auswirkt.

Welche Wichtigkeit haben da fest etablierte Routinen? 
Motivation bringt Dich in Gang, die Gewohnheiten bringen Dich voran. Eine Routine ist die Automatisierung von Prozessen. Je öfter die Handlung ausgeführt wird, desto eher wird sie zu einer Routine und benötigt weniger Energie. Der Wirkungsgrad der Investition von Zeit und Energie wird erhöht. 

Welche Tipps hast du grundsätzlich für das Etablieren von Routinen? 
Da gibt es eine Menge, die am besten auf den jeweiligen Kontext des Individuums angepasst werden. Ein paar grundlegende Werkzeuge möchte ich gerne aufführen. Zunächst muss die Grundbereitschaft da sein, die eigene Identität zu ändern. Die angestrebte Routine wird ein Teil von dir. Zu welcher Person willst du werden und wie verhält sich diese Person?

Es wird Klarheit geschaffen.

Dies lässt sich hervorragend durch eine Wenn-Dann Wirkungskette erzeugen.

Ein Beispiel:

• Wenn ich mein körperliches Wohlbefinden und somit auch meine Energie im Job steigern möchte, dann werde ich regelmäßig Sport treiben.
• Wenn ich regelmäßig Sport treiben werde, dann wird es ein realisierbares Pensum sein.
• Wenn ich zwei mal die Woche Sport treiben kann, werde ich es an einer geeigneten Stelle fest in meiner Woche und Tag einplanen.
• Wenn ich abends wahrscheinlich zu müde bin und eher entspannen möchte, dann werde ich es morgens vor der Arbeit umsetzen…

Die Simplifizierung ist extrem wichtig für die Etablierung von neuen Routinen. Wenn die notwendige Handlung klar ist, wird im nächsten Schritt die Reibung reduziert.
Ein Beispiel:

• Die Sporttasche wird schon am Vorabend gepackt und an der Tür bereitgestellt.
• Am nächsten Morgen wird die Tasche dann nur noch gegriffen.
• Somit wird der Widerstand für die eigentliche Handlung “Sport treiben” reduziert.

Im nächsten Schritt wird die Sichtbarkeit und die daraus resultierende Kontinuität geschaffen. Die Ausführung der Handlungen muss getrackt werden. Ein simples Häkchen in einer Tabelle und dann am besten noch ein Accountability-Partner, der das Ganze kontrolliert.

Nun ist es ja so, dass das dein Beruf ist und jede:r sich nun denkt “ja logisch siehst du das so – aber Sport ist einfach nichts für mich, mir macht das keinen Spass” – wie stehst du dem entgegen?  Schmerzen im passiven Bewegungsapparat (Sehnen, Bänder, Gelenke, Wirbelsäule), gemindertes Energiebudget und auch Unzufriedenheit mit der eigenen Optik … machen auch keinen Spaß.

Die meisten nehmen den Einwand “Sport und auch ein kontrollierter Genuss bei der Ernährung  machen mir keinen Spaß”, weil sie durch eine falsche Herangehensweise gescheitert sind. Dieser Frust ist absolut nachvollziehbar, kann aber eben durch die richtige Umsetzung behoben werden und in Spaß am Prozess umgewandelt werden. Da ich meine Klient:innen aufgrund von vielen Vorteilen online betreue und ihre Prozesse überwache, sitze ich beruflich von morgens bis abends am Schreibtisch.

Ich merke selbst täglich, wie stark ich von dem körperlichen Ausgleich profitiere und wie viel besser dadurch mein Wirkungsgrad in der Arbeitszeit wird.

Was möchtest du den Leser:innen mit auf den Weg geben? Was hättest du zu diesem Thema gerne bereits früher verstanden? 
Ich hätte gerne noch früher verstanden, welch große Rolle die emotionale Kontrolle bei der Umsetzung von rationalen Parametern spielt. Die Sport- und Ernährungspsychologie ist, gerade auch in meiner Arbeit mit den Unternehmer:Innen und Führungskräften, ein immer wichtigeres Teilgebiet geworden.

Den Leser:innen wünsche ich, ihren Kontext angepasste, maximale körperliche und mentale Progression.

Danke für die tollen Fragen, Pascal.

Meine persönliche Erfahrung

Sport ist mein täglicher Begleiter seit ich klein bin. Seit ich sechs Jahre alt bin spiele ich leidenschaftlich Eishockey, was nicht nur eine enorm wertvolle Lebensschule für mich war, sondern auch tolle Momente hervorgebracht hat. Seit ich im Alter von 15 Jahren aufgehört habe, gehe ich leidenschaftlich ins Fitness.

Obwohl der Gang zum Fitnesscenter seit Jahren quasi verankert ist, habe ich immer wieder bemerkt welche Relevanz die Routine hat. Hatte ich keine Routine, musste ich mich immer wieder überwinden. Als Beispiel war das erste Jahr im Studium eine grosse Herausforderung für mich. Durch das hohe Arbeitspensum und Studium (Vorlesungen, Lernen etc.) konnte ich nicht mehr wie gewohnt um 17.30 Uhr in das Fitness gehen, sondern musste beginnen zu variieren. Durch diese Variationen ging ich einmal am Morgen, einmal am Nachmittag und ein anderes Mal wieder spät abends. Der ganze Planungsprozess war sehr energiefressend, da ich je nach Situation unterschiedliche Möglichkeiten hatte und dadurch immer wieder die Frage stellen musste, wann ich jetzt denn gehe. Des Weiteren kam für mich hinzu, dass ich dadurch auch mich immer wieder gefragt hatte «Soll ich jetzt gehen? oder soll ich nicht gehen?» – dadurch hatte sich meine Regelmässigkeit zum Training stark verschlechtert.

Ich habe realisiert, dass ich für mich eine Konstante brauche. Die Konstante bedeutete für mich, dass ich mein Training so plane, dass ich diesen zu 80-90% immer einhalten kann (Ausnahmen wird es immer geben). Dabei habe ich dann eine Verbindlichkeit für mich hergestellt, in dem ich das wie einen Termin im Arbeitsalltag sehe. Er steht in meinem Kalender und ist fix eingeplant. Der Prozess hatte ich auf dieses Jahr nochmals geschärft und noch konsequenter durchgezogen. Mittlerweile stehe ich jeden Morgen um 5.20 Uhr auf, trinke ein Glas Wasser, ziehe die Sportkleider an, mache das Warm-Up / Mobility zuhause und gehe dann um 5.50 Uhr los, damit ich pünktlich zur Öffnung des Fitness um 6.00 Uhr Vorort bin.

Mir persönlich hilft es des Weiteren, wenn ich anderen Personen von meinen Zielen erzähle. Dies verleiht der Verbindlichkeit noch eine zusätzliche Komponente dazu. Dank der Zusammenarbeit mit Lukas konnte ich einen weiteren Reibungspunkt minimieren, in dem ich klare Trainingsvorgaben von Lukas erhalte und dadurch mich nicht noch mit der Komponente der Trainingsplanung auseinandersetzen muss. 

Take-Aways

Es geht nicht darum, dass du von nun an um 5.00 Uhr aufstehst und vor der Arbeit zum Sport gehst. Sondern es geht vielmehr darum, eine Routine für dich aufzubauen, welche sich mit deinem Arbeitsalltag vereinbaren lassen. Zusätzlich kommen die persönlichen Präferenzen dazu, aber ich bin mir sicher, dass jede:r einen Zeitslot findet wo man seine Routinen integrieren kann.

Weiter lohnt es sich die möglichen Reibungspunkte zu minimieren. Verfolge den Tipp von Lukas und stelle dich bereits am Vorabend auf den Folgetag ein.

Setze deiner Routine die notwendige Verbindlichkeit auf. Behandle es als einen Fixpunkt in deinem Alltag, welchen man nicht einfach so verschieben kann. Businessmeetings verschiebt man auch nicht einfach so ohne Grund, spätestens beim zweiten Mal, fragt dein Gegenüber sicherlich nach.

Natürlich geht es hier nicht primär darum, dass du von nun an zum Fitnessgänger:in wirst. Sondern, dass du einen Ausgleich zu deinem Arbeitsalltag findest. Denn durch den Ausgleich hast du die Möglichkeit den Stress des Alltag hinter dir zu lassen und du bist danach wieder frisch und ready für Höchstleistungen. Diese Punkte lasse sich natürlich nicht nur auf den Sport übertragen, sondern auf sämtliche Routinen, welche man beginnen möchte.

Deine Meinung

Wie gehst du mit deinen Routinen um? Welche Tipps halfen dir für die konsequente Durchführung? 

Lass es mich in den Kommentaren wissen.

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